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上班族長時間工作、打電腦，一整天下來不僅心情緊張，肩頸肌肉更是痠痛僵硬！長庚醫院專任臨床心理師吳家碩提醒，上班族可嘗試運用「漸進式肌肉放鬆法」來幫助生理與心理放鬆，只要運用空檔練習，當壓力來臨時更能靈活運用，不僅能改善焦慮，更能讓身心更輕鬆唷！

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先前介紹過「漸進式肌肉放鬆法」中的「手部篇」與「臉部篇」，以下六組動作將有助放鬆疲憊身體，適合身體緊繃、背部僵硬、胸口悶痛、呼吸不順、腸胃不適、易焦慮不安者。動作說明如下：

1.  下巴貼胸：把頭儘量往前傾，讓下巴接近胸部，感覺到你「頸部」前面肌肉的緊張。很好，放鬆，再放鬆，還可以再放鬆一點

2.  上背緊夾：用力將胸膛向上挺出來，兩邊肩膀向後夾緊，把背部向中間拱起，感受「背部」的緊繃，再慢慢放鬆。此步驟放鬆時要恢復原來坐姿。

3.  深吸擴胸：做一個深深的呼吸，閉氣十秒後，感受「胸部」充滿空氣的不舒服緊張感，在放鬆地恢復自然呼吸。

4.  腹部緊縮：用力收緊「腹部」的肌肉，感受腹部相當緊繃的感覺，再慢慢放鬆。

5.  雙腿前伸：伸展你的雙腿，把雙腿往前伸直，收緊膝蓋，感受你「大腿」肌肉緊繃的感覺，儘量伸直。很好，現在慢慢將雙腳放下，放鬆大腿的肌肉。

6.  腳掌上揚：腳掌用力向上翹起，收緊「小腿」的肌肉，感覺小腿的緊繃，特別是小腿的前側，你也可以感受到腳踝及腳背也跟著緊繃了起來。很好，放鬆，再放鬆。

剛開始練習時，建議將漸進式肌肉放鬆法的14個動作各做一次、且一次做完，約20分鐘，完成後讓身體持續處在放鬆的狀態，約10分鐘；動作熟練後，即可視個人需求狀況挑選合適的動作，改善焦慮、緩減壓力。吳家碩心理師提醒，建議大家平時勤於練習，讓身體在自然狀態下就能熟悉肌肉放鬆，如此才能在壓力情境下快速的應用這項放鬆的技巧喔！

專家諮詢：台灣心理健康發展協會理事長暨長庚醫院專任臨床心理師 吳家碩

專欄介紹：

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